@colorfool
Jan 2, 2024 · 1 min read · 编者注： 麦肯基颈部锻炼法是享誉全球的颈部锻炼方法，适用范围很广。但是，这并不代表适合每一个人，请大家按照自己的实际情况锻炼。 如果感觉疼痛请自觉减少锻炼的幅度（比如后仰角度过大，可以调小角度）或者寻找其他的锻炼方法。 另外，我在实践麦肯基锻炼的过程中，发现缩下巴才是这套锻炼的精髓，请试着每个动作前都把下巴收起来（即做每步动作前都先做第一步），这有助于保持脊柱中立，提高颈椎的稳定性。 一.收下巴大法 平视前方，头部自然前倾。 收下巴到极限，双手放在下巴上并下压，注意平视前方。 二.仰头...
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Dec 14, 2023 · 1 min read · 下面介绍一套简单的肩颈保健操，动作应轻柔，呼吸自然，每个动作重复3~5次。 先缓慢深呼吸，头向左转眼看左肩，再向右转眼看右肩，然后下巴前后伸缩以松弛颈肌。 两肩向耳部耸起，挺直背部，然后使两肩尽可能下垂。 双肩分别做圆周运动，先抬肩向前转动，再向后转动。 坐着将双手平放在大腿上，下巴慢慢垂到胸部，使头从左向右，再从右到左转圈，同时深吸气，深呼气，使头颈部在缓慢转动中感到舒畅。 将头偏向左肩，左手越过头顶放在头右边，另一只手放在右肩上，轻柔地试将头问左拉；再将头偏向右肩，做同样的动作。...
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Dec 13, 2023 · 1 min read · 仰卧睡觉时，你会不会发觉腰下方空得慌，而且常常在起床的时候感觉腰酸背痛？这可能是睡姿不良引起的。 正常的人体脊椎从侧面看类似一个反“S”形，如图3-5 所示。 腰椎呈现向前凸的形状。对于腰突的朋友，以普通的睡姿睡觉时，往往因难以维持自然的腰椎生理曲度，容易在起床时吋出现腰部僵硬、腰酸背痛的感觉。那么，我们该如何调整睡姿呢？ 下面我会介绍一些调整睡姿的小技巧。 （一）仰卧睡技巧 仰卧睡是最受欢迎的睡姿。 当我们直接仰躺在床上时，臀部、背部和头部可以完全被床垫支撑。但由于腰椎生理曲度“向前凸”的缘...
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Dec 13, 2023 · 1 min read · 搬重物时容易闪到腰，因为在搬重物的时候，往往是腰背部弯曲、双腿直立的姿势，腰背部长时间受力过多进而受伤。 使用这种姿势搬重物，腰部会作为发力的主力军。这个时候，腰部承受的压力会不均匀地分散在椎间盘和腰部的肌肉中， 导致椎间盘的一侧被挤压收缩，而另一侧会被强制性地伸展。 长此以往，就容易造成纤维环内髓核的移动，压迫脊神经造成腰痛，从而导致腰突。对于已经有腰突症的忠者，可能会出现加重腰突症的情况。 因此，在搬重物的时候，要尽量保持整个脊柱处于中立位， 不要依常腰背力量，而是用腿部的力量将重物搬起来。...
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Dec 12, 2023 · 1 min read · 介绍6个动作。 （一）站立腰部前伸展运动 （1）站位，双腿保持直立； （2）双手向前仲展，保持腰部直立向前倾； （3）尽可能使颈、肩、背、臀在同一直线上； （4）腰背部有放松伸展的感受后，保持10~30秒。 注意：如果疼痛度较高，可减小前倾幅度，并在动作之间进行休息。 （二）站立腰部后伸展运动 （1）站位，双腿分开与肩同宽； （2）双手叉腰，拇指位于后背，帮助稳定腰部； （3）慢慢地向后弯腰，直到腰背部有放松伸展的感觉，保持10～30秒。 注意：如果终痛度较高，可降低后弯腰的幅度，并在动作之...
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